力量训练的发展动向与趋势
从运动生理学的角度分析， 力量训练主要应从 3 个方面满足或尽可能接近“专项”：1） 只有参与专项运动的肌肉在力量训练时被调动起来 ( 募集 ), 肌肉才有可能得到训练；2）只有肌肉的工作方式 ( 离心或向心工作 )和冲动频率 ( 收缩速度 ) 与专项一致，才能够使肌肉力量朝着专项技术的方向发展；3）只有肌肉或肌群之间的配合与专项技术特点一致，才能够将机体各环节的肌力整合，形成正确的“用力顺序”。在训练中， 只有注意了这三个方面的问题， 才能打造出良好的专项力量素质。

　　回顾和总结近年来专项力量训练的发展， 专项技术与力量训练的密切结合是有效提高专项力量水平的重要途径。许多运动项目，尤其是一些周期耐力性项目经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量， 例如田径投掷项目的投重物练习， 赛艇的划重艇， 游泳的牵拉阻力游，自行车的增加传动比骑等等。

　　从训练的“适应”原理来看， 肌肉力量主要通过“负重抗阻训练” 得到提高。目前力量训练的主要方式仍然是通常被称作“杠铃的训练”的负重力量训练。这种类型的训练具有对神经一一肌肉系统刺激大， 训练效果好的优点，但却存在与专项技术不吻合， 不利于专项力量发展的缺点。所以， 如何将“杠铃房”的负重抗阻训练与专项结合，使神经――肌肉通过“负重抗阻训练”形成专项技术需要的力量体系， 发展运动员的专项力量， 成为所有运动项目在力量训练中最关注的问题。

　　对近年力量训练的研究成果和优秀运动员力量训练实践经验的总结与分析表明， 杠铃训练主要从下几个方面对运动员的专项力量能力进行支持和影响。首先，杠铃力量训练应从运动员的力量结构的层面上支持专项力量的发展。不同专项和不同运动水平选手力量素质的一个突出特点表现在力量结构的不同。力量不仅与其它素质之间有着密切的联系，而且本身又被分为多种拥有相对独立结构的力量子能力，如快速力量和力量耐力等。任何一个专项或项群均拥有对各自专项最重要的， 以某种子力量素质为主的“专项力量”。因此，杠铃力量训练不仅只发展一般的力量素质， 而且应重视力量向专项的靠近， 优先发展那些对专项成绩最具影响的力量能力。

    ZATSIORSKY对两名不同专项的优秀运动员在 30－100% 最大力量负荷时杠铃卧推最大次数的测试结果显示，摔跤运动员的推举次数从最大力量的约 90% 开始明显多于举重选手， 这说明摔跤运动员比举重运动员在力量耐力上具有明显的优势。力量的专项化特征同样也反映在能量代谢的方面。笔者测试了男子跳远和长跑运动员 完成 5 组负重半蹲时血乳酸平均值的变化 ( 测试方法为：50% 最大力量负重， 每组 20 次深蹲 ( 膝角 90 度 ), 间歇时间 1 分钟 )：跳远运动员在第 2 组练习后血乳酸值的升高速度开始明显快于长跑运动员， 之后的每组练习两组运动员的血乳酸均值均呈显著性差异 （p≤0.01）, 长跑运动员表现出明显的“节省化”特征， 力量耐力水平优于跳远运动员。由此可见， 杠铃力量训练尽管不能精确地发展专项力量，但是可以帮助运动员建立专项最需要的力量结构， 使力量素质向专项所需要的方向发展， 例如培养举重运动员形成良好的最大力量素质，重点发展对短跑、跳跃运动成绩最具影响的快速力量素质等等。

　　其次，根据专项力量训练的原则,“杠铃房”的力量训练还应从练习方式和负荷两个方面解决“专项化”的问题。正确的练习方式可以使那些对专项技术最具影响的肌肉或肌群得到训练，例如同样的推举会由于杠铃运动的不同方向而产生不同的训练效果，一般的杠铃卧推主要发展胸大肌等胸廓前部的肌肉，而坐式上推则重点发展背阔肌和肋间肌等胸廓后部和两侧的肌群。又如， 杠铃训练中的深蹲和半蹲的主要不同点在于对臀大肌刺激程度的不同， 深蹲时臀大肌的参与程度较半蹲大，所以不同专项应根据下肢用力的发力角确定练习的手段，一些专项技术中动用臀大肌多的运动项目， 如速度滑冰，腿部力量的训练就应以深蹲练习为主，而一些跳跃项目， 如跳远和三级跳远， 则应以与起跳角相应的半蹲练习作为发展腿部力量的主要手段。

    HAKKINEN,KOMI的研究显示，两组运动员采用不同的训练方法发展反应力量 ( 也被称作“超等长”力量 ), 由于训练方法的差异，使两组受试者得到了截然不同的训练效果。运用最大力量训练方法的 a 组训练前后的跳深成绩没有显著性变化， 而运用爆发力训练手段的 b 组跳深成绩有了显著提高。特别应指出的是，b 组在总训练量中约 60% 为跳深训练， 在跳深训练中又有 60% 的练习为 40 cm 高度的跳深， 所以在这一高度的提高幅度明显高于其它高度。该结果说明， 不同的力量训练方法和要求不仅对某一种力量能力的发展具有重要影响，而且对运动员完成动作的特定技术环节 ( 如起跳的关节角度 ) 具有塑造作用。因此， 应当注重力量练习的细节， 规范每一次练习的幅度、速度，使练习的过程尽可能与专项一致。

　　“训练负荷”是打造“专项力量”的另一个重要途径。力量训练负荷的主要构成因素一一练习的重量、速度、组次数和间歇时间直接影响到专项力量的形成，以专项的运动特点为依据制定杠铃训练的负荷是当前力量训练的一个主要发展趋势。根据 ZATSIORSKY 的研究， 世界优秀举重选手的训练负荷以重量大、组次数少为特点，80% 最大重量以上负荷占全年负荷的 61%, 挺举和抓举1-3次的练习组数分别占全年训练组数的 98.2% 和 94.6% 。

    PAMPUS ,LEHERTZ,MARTIN等做了两组不同力量耐力训练组合的实验：间歇组和持续组均完成 100 次负重半蹲练习， 间歇组将其分成 4 组完成 ( 每组 25 次， 组间歇 4 分钟)， 持续组则将 100 次练习一组完成。 结果表明，2 组受试者的血乳酸平均值无论是在练习过程中，还是在练习结束后，持续组的血乳酸平均值均表现出明显高于间歇组。这说明不同的训练方法对运动员的力量耐力能力具有不同的影响作用。
自《力之源》

纵跳是跳跃运动的基础之一，在体育运动中占有重要的地位，是一切借助下肢运动的运动员在比赛中取得优异成绩必备的运动素质，目前在国外已受到广泛和高度的关注。在我国，对其有关方面的专门报道研究尚不深入和完善。因此，本文研究的目的是在对国内外有关纵跳训练文献研读的基础上，通过对构成纵跳运动能力的组成因素分析、归纳出提高纵跳能力的最佳训练方法，并以此制定出发展纵跳训练的周期性训练模式，挖掘人体潜能，提供科学的训练策略。
　　
　　一、纵跳的用力特征及组成因素分析
　　
　　运动员在体育比赛中纵向跳跃时，通过瞬间踝、膝、髋关节的快速伸展，臀部、膝部、踝部肌肉爆发式收缩，以及肢体的协调摆动，产生强大的起动力量，使身体快速蹬离地面。显而易见，它是以强大的下肢力量为基础的复杂多关节、多肌肉群的协调运动，而且，它对踏地支撑要求极高，既需要发展最大速率的起动式、爆发式收缩，又需要利用股四头肌和小腿三头肌的牵张反射，完成肌肉克制性退让收缩，以增加肌肉的工作距离和收缩速度，同时还需主动肌、对抗肌之间，各关节之间的协调配合，以及对抗肌的互补放松作为保障，产生强大的输出功率，有效地完成纵跳技术。由此可见，它主要由下列因素交互影响：下肢肌肉的最大力量；下肢快速力量包括快速起动力量和爆发力；促进肌肉快速收缩一伸展能力的反应力量；产生垂直速度的制动力量；完成动作时力量与速度的最佳匹配，即最大输出功率；参与运动有关肌群的协调配合能力；符合专项运动特点的有效技术动作(见表1)。另外，纵跳能力还受体重、年龄、性别、生物节律、训练水平、个性心理等因素的影响。
　　
　　
　　二、发展纵跳能力的训练方法特征
　　
　　从笔者查阅到的资料看，目前国内外对有效地发展纵跳能力训练方法的研究；主要集中在以下几个方面。
　　
　　(一)利用超等长工作原理设计的跳深训练方法
　　超等长收缩是指在冲击性较大的负荷作用下，肌肉快速完成拉长一缩短的循环过程，加速身体向上运动。在体育运动中如各种双脚、单脚跳跃运动，踏地支撑的摆动投掷动作，都是这种肌肉的工作类型。该肌肉的活动方式允许运动员用“补偿加速”引起强烈的牵张反射，产生超大的肌肉力量快速完成动作。
　　
　　(二)组合练习方法
　　组合练习是指由类似发展专项运动能力的训练方法组合起来的练习。
　　
　　(三)适宜负荷训练方法
　　从全面发展的角度看，大于80％1RM(能重复举起最大重量的次数)和轻于60％1RM的负荷，对发展纵跳能力都有不同程度的影响；从纵跳能力的组成要素在专项运动中表现出快速动作所占的权重看，练习中应尽可能用快速练习。另外，轻质快速练习较重质徐缓练习更有利于纵跳成绩的增长。
　　
　　(四)举重运动训练方法
　　用举重运动的抓举、挺举，以及辅助练习的手推、手挺、爆发式抓举、上挺、提拉杠铃等，可作为发展纵跳能力的有效训练方法。
　　
　　(五)变阻训练法
　　变阻训练是指在完成动作的过程中，根据肌肉长度一张力关系的不断变化，在专门设计的训练器上练习。
　　
　　(六)等动训练法
　　是指关节在整个关节运动范围内，肌肉以衡定的速度进行最大用以收缩的训练。
　　
　　三、建立纵跳练习的周期性训练模式
　　
　　(一)建立纵跳训练方法运用效果的评判指标
　　为进一步探讨各练习方法对发展纵跳能力的最佳训练效果，笔者根据上述理论分析与专家咨询、问卷调查相结合的形式，从回收58份有效问卷中经分层加权计算，建立了纵跳训练方法与纵跳能力组成要素间的相关评判指标(见表1)。
　　从评判指标看出，不同的训练方法施加在不同的纵跳要素上，产生的效果不尽相同。因此，在训练中应针对运动员跳跃能力发展的不同特点，根据力量训练的特殊性原则，有针对性地练习，才能达到事半功倍的最佳效果。
　　
　　(二)制定纵跳训练的周期性训练模式
　　为了能够持续、有序、高效、系统地发展纵跳能力，我们根据各类型训练周期的任务和上述的研究成果，制定出一个发展纵跳能力的周期性训练模式(见表2)。
　　1．准备训练周
　　该周的：主要任务是通过基础训练引起机体的生物适应，培养多种竞技能力。因此，该阶段的训练方法应采用大负荷的重量训练，增、加肌肉的力量，为下阶段发展起动、爆发、反应力量奠定物质基础。另外，通过肌肉体积增长导致力量的增大，比通过神经适应引起的力量增加会保持更长的时间。因此，肌肉的力量应在准备期发展，竞赛期保持，恢复期给予延续。此阶段一般采用的训练手段是：深蹲练习，腿部推举练习，以及加强臀肌、股四头肌、胭绳肌和腓肠肌各独立肌群的力量练习。
　　2．赛前训练周
　　该周的主要任务是，使运动员的机体适应比赛要求，把竞技能力集中到专项中去。因此，此阶段的训练中应采取更大负重的专项练习来发展最大力量，为进一步发展爆发力和超等长练习奠定基础，常用的训练手段是前深蹲、后深蹲练习，腿部推举练习等。训练时注意，上举的向心阶段应尽可能以快速爆发式完成，下放的离心阶段应尽量控制肌肉的用力方式缓慢完成，以提高训练效果，减少肌肉损伤。
　　3．比赛周训练
　　该周的主要任务是为培养理想的竞技状态作准备和调整，准备比赛实现目标。因此，该阶段选用训练方法的原则应是重点加强神经系统支配调节改善对肌力的影响，减少以增加肌肉生理横断面来提高肌力的训练方法。如采用轻质(30％～60％)、快速爆发式练习，超等长练习，举重运动练习，以及和专项技术特点、供能方式相似的组合或辅助性练习等。为保持前阶段训练已获得的累积效应，赛前5～6天不能停止训练，且每周应安排2次保持最大力量和爆发力的练习。
　　4．赛间期训练
　　现代运动竞赛的特点是比赛次数日益频繁增多，赛日时间延长。因此，如何处理系列比赛间期的训练，用通过比赛阶段短暂的自然适应来发展纵跳能力，越来越引起人们的重视。一般采用的训练方法是举重运动方法，轻负荷和各种跳跃相结合的组合方法。超等长练习方法应减少或取消。另外，视赛间长短，每个赛间期应有一次大负荷训练。
　　5．恢复周训练
　　恢复周的主要任务是用各种恢复措施消除生理与心理疲劳，促进超量恢复。因此，该阶段练习可选用小负荷的变阻训练法，等动力量训练法，以维持纵跳能力，促进训练中损伤组织的康复与再生，为下个更高的周期训练做准备。
　　
　　四、结论
　　
　　(一)纵跳能力是由许多因素的交互作用所决定。包括腿部肌肉的最大力量，力量发挥的最大速度，运动的神经调节，肌肉伸展一收缩的能力，以及各部分肌肉的协调配合等。
　　(二)利用超等长工作原理设计的跳深训练方法，组合训练方法，举重运动训练方法等，是发展纵跳能力有效的训练方法。
　　(三)应根据运动员纵跳能力各组成要素发展水平的差异性，和不同训练周期的任务，有针对性地优选最佳训练方法手段，以达到整合最佳的训练效益。
　　(湖北师范学院)刘卫民     《田径》2005年第2期　　体育运动-教学园地

佩服！

佩服什么呢？你是什么专业的？

感谢楼主的工作。

请问一下“squat depth jump”练习和“depth jump”练习，哪个对下肢爆发力的训练效果更好些呢？

这个问题非常好，说实话，我自己不是很清楚。但是根据个人经历，前者是在膝关节有一定角度的情况下跳深，势必会动员更多的神经肌肉参与工作，而后者还应该分类，即直立跳深和屈膝跳深。当然了，屈膝跳深相对来说负荷更大。这个如果感兴趣的话可以做个实验，比如说：高度一致，不同屈膝角度跳深，对人体下肢肌肉力量产生什么样的影响。我觉得这个对硕士生做个论文还是有意义的。我的假设是：相同高度、屈膝跳深比直膝跳深效果更好。