Strength Training for Young Athletes
John A. Bergfeld, M.D.

Cleveland Clinic Sports Health
Head Team Physician, Cleveland Browns and Cleveland CAVS

Athletes strive toward achieving their personal best. As coaches, parents and physicians, we need to be able to guide them so they can reach their goals without injuring themselves. One way to prevent injuries is having the athlete train to increase strength and flexibility of muscles through a strength training program.

With every young athlete, the question eventually arises: What is the appropriate age for a child to start strength training?

Before answering this question, let's define strength training: This refers to a method of conditioning designed to increase an individual's ability to exert or resist force. The goal is not to see which child is the strongest, but to improve the musculoskeletal strength. Strength training can mean using weights, or it can mean doing sit ups, push ups and leg curls without weights.

Despite the previously held belief that strength training was unsafe and ineffective for children, health organizations such as the American College of Sports Medicine (ACSM), The American Academy of Pediatrics (AAP) and the National Strength and Conditioning Association (NSCA) now "support children's participation in appropriately designed and competently supervised strength training programs."

Experts have found that strength training programs can be safe, effective and may also help prevent certain sports-related injuries among young athletes. Recent findings suggest that strength training during childhood and adolescence may make bones stronger, a benefit which can last a lifetime.

As far as what age a child should start such a program, here is a good rule of thumb: If 7- or 8-year-olds are ready for participation in organized sports or activities such as little league or gymnastics, then they are ready for some type of strength training program. For children starting out in weight training, lifetime fitness and proper exercise techniques should be emphasized. Adults designing training programs should provide a stimulating environment that helps children develop a healthier lifestyle.

Before beginning, children should have a healthy, balanced diet, to make sure they are getting enough carbohydrates, protein and dietary fat to maintain energy for exercise. This is also part of the healthy lifestyle image that will help athletes through their adult years.

When teaching children proper techniques for strength training, keep in mind that children learn best by doing. Show the child the correct technique, then closely supervise them to make sure they understand how to do it. Push ups and sit ups are great for beginners, but as they advance, young athletes may want to try weight machines or free weights to enhance their work outs and to keep themselves from getting bored with the same routines. This is fine as long as an adult is available for teaching the correct lifting techniques and to supervise the athlete's progress.

Warming up and stretching should be performed before every class. Since children are more prone to heat illness than adults, they should be encouraged to drink plenty of water throughout the workout. For a beginning program, start with one set of 10-15 repetitions of 6-8 exercises that focus on the major muscle groups of the upper and lower body. Start with light weight and high reps and increase the load and decrease the reps as strength improves.

In general, two to three training sessions per week on nonconsecutive days is sufficient. Remember, strength training should be one part of a total fitness program.

Teaching young athletes the benefits of a healthy lifestyle and strength conditioning can give them the strong base on which to build their adult lives.

Adapted from an article by Avery D. Faigenbaum, EdD, CSCS, assistant professor of exercise physiology in the Department of Human Performance and Fitness at the University of Massachusetts-Boston.

SAFETY FIRST
The following guidelines should be included into a program for youth strength training:
1. Give children realistic expectations.
2. Teach them positive lifestyle habits.
3. Supervise technique closely.
4. Give proper instruction and programming for upper and lower body exercises (i.e., bench press and leg press).
5. Give proper instruction and programming for single and multi-joint exercises (leg curl and shoulder press).
6. Allow gradual increases in volume and intensity, usually 1-2 pound increments.
7. Systematically vary their strength training program for diversity.
8. Encourage participation in a variety of sports and activities.

[ 本帖最后由 bing2008 于 2008-5-3 11:34 AM 编辑 ]

# Proper resistance techniques and safety precautions should be followed so that strength-training programs for preadolescents and adolescents are safe and effective. Whether it is necessary or appropriate to start such a program and which level of proficiency the youngster already has attained in his or her sport activity should be determined before a strength-training program is started.
# Preadolescents and adolescents should avoid power lifting, body building, and maximal lifts until they reach physical and skeletal maturity.
# As the AAP has stated previously, athletes should not use performance-enhancing substances or anabolic steroids. Athletes who participate in strength-training programs should be educated about the risks associated with the use of such substances.
# When pediatricians are asked to recommend or evaluate strength-training programs for children and adolescents, the following issues should be considered:

   1. Before beginning a formal strength-training program, a medical evaluation should be performed by a pediatrician or family physician. Youth with uncontrolled hypertension, seizure disorders, or a history of childhood cancer and chemotherapy should be withheld from participation until additional treatment or evaluation. When indicated, a referral may be made to a pediatric or family physician sports medicine specialist who is familiar with various strength-training methods as well as risks and benefits for preadolescents and adolescents.
   2. Children with complex congenital cardiac disease (cardiomyopathy, pulmonary artery hypertension, or Marfan syndrome) should have a consultation with a pediatric cardiologist before beginning a strength-training program.
   3. Aerobic conditioning should be coupled with resistance training if general health benefits are the goal.
   4. Strength-training programs should include a 10- to 15-minute warm-up and cool-down.
   5. Athletes should have adequate intake of fluids and proper nutrition, because both are vital in maintenance of muscle energy stores, recovery, and performance.
   6. Specific strength-training exercises should be learned initially with no load (no resistance). Once the exercise technique has been mastered, incremental loads can be added using either body weight or other forms of resistance. Strength training should involve 2 to 3 sets of higher repetitions (8 to 15) 2 to 3 times per week and be at least 8 weeks in duration.
   7. A general strengthening program should address all major muscle groups, including the core, and exercise through the complete range of motion. More sports-specific areas may be addressed subsequently.
   8. Any sign of illness or injury from strength training should be evaluated fully before allowing resumption of the exercise program.
   9. Instructors or personal trainers should have certification reflecting specific qualifications in pediatric strength training. See Table 2 for the various avenues of certification and certifying organizations.
  10. Proper technique and strict supervision by a qualified instructor are critical safety components in any strength-training program involving preadolescents and adolescents.

力量素质的提高对掌握技术、技能和提高专项成绩有着直接影响。加强力量素质训练已是青少年投掷运动员训练中重要内容。

    一、青少年投掷运动员力量训练应符合其生理特征

    青少年时期是人体生长发育的主要阶段，所以，力量训练必须符合其生理特征，才有利于身心健康。青少年时期骨骼肌肉含水份和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可逼之过急，必须充分考虑此时期的生理特点，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。

    二、青少处投掷运动员基础力量训练的方法与手段

    一般基础力量是指运动员的上下肢肌群，前后肌群，大小肌群以及各关节韧带的力量都得到发展。它对增强运动员的体质起重要作用，是承受专项训练负荷的基础。

    青少年基础力量训练中应以各种动力性练习为主，采用各种跑跳练习手段，单双手拉胶带，抛、投、接实心球，前后抛铅球，抛甩小重量杠铃片，轻杠铃跳、挺、举练习等手段来全面发展基础力量素质。

专项爆发力量是在最短时间内，克服阻力并发挥最大力量。投掷运动员的最后用力、器械出手都需要良好的爆发力。

    发展爆发力，在训练中主要采用负有适当重量，一次性突然快速用力的练习。如抓举杠铃、高翻杠铃、负铃快速蹲起、斜推杠铃、抛投各种重量的实心球和铅球，投掷吊球，对着（网）投胶球、垒球等。应以轻器械投掷为主，以动作的快速为前提，不要去追求大重量。大重量会使肌肉收缩速度减慢。

    在爆发力量训练中如何提高力量转换率是投掷运动员力量训练的关键，在训练中不可忽视。安排铅球运动员斜推杠铃后紧接对墙（网）推实心球的组合练习，铁饼运动员持铃片转体绕环（或甩片）后紧接转体对墙（网）掷实心球练习，标枪运动员抓举杠铃（或头后拉起杠铃）练习后紧接对墙（网）投掷实心球练习。这些组合练习对实际投掷能力的提高密切相关，能使提高的力量素质直接转换到投掷技术动作中去，训练效果明显。

    一般耐力，是通过耐力训练来提高运动员心肺功能和有氧代谢能力，有助于训练后的恢复。

    一般耐力训练往往被投掷运动员所忽视。在训练中应采用较长时间的慢跑、越野跑、球类活动、游戏、小组合力量、各种跳跃训练来提高役掷运动员的一般耐力。

    力量训练必须有合理的刺激，才能有良好的效应，负荷量应随着能力的提高和年龄的增长逐渐增加。13岁左右的力量训练，应以发展小肌群的力量训练为主，多进行克服自身体重的辅助性练习，特别是支撑器官的关节力量训练尤为重要。在进行大肌群力量练习时，应控制重量的50％以下为宜，应以速度练习为主。14－15岁，多应经力量耐力练习和较轻重快速爆发力练习为主，使肌肉增粗过快，影响动作幅度。16－17岁，人体发育趋向完善，可适当增加重量，改善肌肉的适应能力，但负荷不宜过大，持续时间不宜过长，重复次数不宜过多，要循序渐进，为成年时的大负荷训练打下较全面的力量素质基础。

   三、少年投掷运动员力量训练应注意的问题

   １．力量训练就贯穿在全年训练计划之中，常年坚持，不同的时期要有所侧重。

   ２．力量训练时应与专项技术特点紧密结合，各种大小力及专项爆发力量训练应安排好不同的比重。

   ３．力量训练应和其它素质训练统筹安排，共同发展。

   ４．力量训练前应做好充分的准备活动，训练中适当做一些放松活动，能有效的防止伤病，防止肌肉的僵硬，促进机体恢复。

    ５．力量训练一定要注意力量发展的平衡，对大小肌群，前后肌群，上下肢和躯干腰腹力量，在训练中应全面安排，协调发展，可防止专项局部负担过重造成的受伤。

    ６．力量训练应有个体差异，对不同的对象要区别对待，有利于发挥个人特长。

力量，已经成为影响现代网球技术的一项主要因素。多年来，对青少年网球运动员的研究发现，力量对网球运动的影响是随着年龄的增长而增加的。
　　在12岁这一年龄阶段，已显现出了各种不同的力量测试结果与网球水平之间产生了一定的必然联系。13岁开始，力量已成为决定男女球员成绩的一项主要因素。这种明显的相关性也同样表现在灵活性上。就速度而言，力量对其几乎起了决定性的作用。这一点在网球比赛的跑动当中表现尤为突出。因此，如何提高青少年网球运动员的力量，便成了必须要认真思考的问题。
　　众所周知，青春发育期之前是发展协调性．速度和灵活性的最佳时期。尽管在此时期也可以发展力量素质，但对力量的最佳训练时期是在13岁以后，而绝对力量和爆发力的训练是在16～17岁之间，这对制定青少年长期力量和爆发力训练计划是非常重要的。因此，可以说在球员13～17岁年龄段中，发展其最大力量，快速力量(爆发力)、力量耐力应是力量训练的三个主要目的。
　　此外，在力量训练中有一条重要法则就是不能出现损伤，这对青少年力量训练中尤为重要。如在青春期进行超负荷的力量训练，容易对一个人的骨骼生长产生影响，从而影响其身体的生长和发育。除了训练的负荷量要随着年龄和运动经历的增长而逐渐加大外，整个身体训练过程也应在科学的控制当中进行。
　　下面我们来看看13～17岁年龄段的力量训练方法及注意事项。
　　对于网球运动而言，力量训练的方法可分为3种 全面的力量练习，半专项的力量练习，网球专项的力量练习。如何才能运用好这3种练习呢，下面的具体训练方法和手段可供参考。
　　
　　重复训练法
　　
　　重复训练法是指多次重复同一练习，两次(组)联系之间安排相对立休息的练习方法。
　　这种力量练习主要是发展球员的绝对力量，同时也为今后的网球专项力量训练打下基础。此练习最好采用9～12种不同的力量练习方法，以便能使全身的各主要肌肉群都得到锻炼，同时，训练既要有相对的固定的内容，也要有一定的全面性。例如，训练内容可以包括对抗自身身体重量的抗阻力练习，同伴之间的相互抗阻力练习，投实心球，用一些小器械进行力量训练静力练习和负重练习等。
　　
　　半专项力量练习法
　　
　　这是一种针对该年龄段的专门力量练习，目的是提高练习者移动中的力量和肌肉的协调性，并为今后的专项爆发力训练做好更充分的准备，同时也有助于提高练习者全面的身体素质和耐力，从而达到预防运动损伤的目的。这种练习通常也采取循环训练法，选择8～12种练习，用球员最大负重的5吨重量进行15～20次的重复练习，或者用同样负重做持续1分钟的负重静力练习，这种方法与重复训练法的区别在于练习期间没有间歇。但此种练习方法的最佳效果必须要在4～6周后方可显现出来。
　　常规练习内容6分钟慢跑的准备活动，做俯卧撑，跳跃练习，举重练习，手握单杠，身体悬空进行左右转体摆动练习，在斜坡上连续跳跃，引体向上练习，仰卧上举腿和髋的练习。
　　
　　多种组合力量练习法
　　
　　即重复训练与网球半专项力量训练相结合的练习方法，其主要目的是使肌体得到全面发展，并为今后的大负荷力量训练做好充分的准备。这种力量练习方法可用在11或12岁的球员身上，或用在没有运动基础的小选手身上。
　　常规练习内容准备活动进行练习，包括对抗自身重量的练习(如跳跃或用脚尖站立等)、对抗对方阻力的力量练习(摔跤游戏)，或将上面提到的各种练习综合起来进行相互竞争的游戏性练习，整理活动可选择慢跑、伸展运动和调节呼吸的方法。
　　
　　间歇练习法
　　
　　特点是结合网球专项。该练习适合于在准备阶段结束后，临近比赛开始前和比赛与比赛之间进行，采用6～8种适合于网球比赛特征的力量练习方法，来加强比赛中所需要的特殊力量。如采用投掷实心球或跳跃等练习方法，所有练习都必须要全力进行，而且每项练习应持续5～15秒或者做4～8次，组与组之间间歇1～2 分钟。赛前这样的练习每周至少做两次，在比赛期间，每周至少要练习1次。
　　常规练习内容首先做好准备活动，然后是主要的练习内容，其中包括双手投掷实心球，但要做出与发球动作相似的动作，6～10次为一组，做6组，每组间歇10～15秒。跳过障碍物，6～8组，间歇20秒。用2～3公斤的实心球做正、反手挥拍动作，15秒钟为1组，做6组，间歇20秒。左右跳跃障碍，障碍可用绳子或其他东西来设置，做6组，每组持续8秒，间歇15秒。再用 2～3公斤的实心球做正、反手挥拍动作，15秒钟为1组，做6组，间歇20秒。做4～6种跳跃后结合冲刺跑练习，距离为5米，做6组，可选择在有坡度的地方进行该项练习，间歇20秒，最后是整理活动。
　　
　　网球专项力量练习
　　
　　此练习目的是当球员完成该练习后，能将练到的力量运用到击球动作中去，并起到最大限度地加快挥拍，跑动和回位的目的。此练习在训练中要兼顾移动中的击球动作和战术组合的训练。
　　典型训练方法：力量与协调性相结合的训练，如击球——转移方向——再击球，力量与击球动作相结合的训练，如难度较大的截击和高压球，节奏感训练，如慢、慢、进攻或上旋、侧旋、进攻练习等，力量与战术相结合的训练，如决定大力击球或选择中等力量击球，记分练习，如直接打死对方算3分的比赛，或以中场凌空球打死对方可得5分的比赛等。
　　这些练习都可以结合小力量练习和实心球练习进行，如做正、反挥拍等。
　　介绍了以上各种练习之后，要提醒大家的是，注意各个练习之间的间歇，注意练习期间的伸展练习和穿插期间的协调性练习。另外，就是要注意在比赛期间进行力量训练的问题，因为这个练习可以保持已达到的力量水平，并可从此再向更高的水平发展，否则极易在比赛后出现力量减退，并需从以前的起点重新再来的情况。
《网球天地》2005年第6期　张伟

http://cva.sina.com.cn 2008年04月01日15:04 中国排协

2008 全国青年女排集训，十分重视提高教练员的理论水平，每周三均进行学术研讨会。3月26日进行的第一周研讨会的专题为“青少年排球运动员专项体能训练方法”。首都体育师范学院潘迎旭博士介绍了国内外“排球运动员专项力量训练中的肌肉、神经协调”研究成果与观点，浙江队教练陈智敏、辽宁队教练孙雷分别对 “青少年排球运动员专项力量训练方法” 做了专题发言。现将陈智敏、孙雷的发言综合发表如下：

　　　　　　　　　青少年排球运动员专项力量训练方法

　　　　　　　　——2008全国青年女排集训专题研讨之一

1、国内外主要理论成果与观点

荷兰著名的体能教练唐•李德尔斯认为，排球运动的力量训练目标不能把发达肌肉作为主要目标，健美式的肌肉训练只能导致肌肉体积增大，而不能发展肌肉运用技巧。排球的肌肉训练应该在适度增加肌肉体积的同时，将训练的主要目标指向提高肌肉的控制能力上，即提高支配肌肉运动的神经调节能力。

排球运动中，纵跳动作是由一个能触发很多肌纤维共同参与运动的、复杂的神经模式所触发的，肌肉的最终表现是由大量肌纤维的定时调整与协调导致的。肌肉的内部协调性主要包括运动单位的聚集、发放神经冲动频率和神经冲动的同步发动三个方面。好的力量训练应能使参与收缩的肌纤维数目增加、神经冲动的发放频率加大并使神经冲动的发放趋于同步。

Bompa 和 Carrera(2003)也认为，排球运动员为了有最佳的运动表现确实需要巨大的肌肉力量，但没有必要将增加体重作为力量训练的一项要求，排球运动不需要巨大的肌肉块。增加肌肉力量又不伴随肌肉块的增加，使排球力量训练被独特地称作“神经系统”的训练。力量训练加强了肌肉与中枢神经系统的联系，使肌肉间的协调性(例如协同肌的激活、对抗肌的同步收缩)和肌肉内部的协调性(例如运动单位的募集和冲动频率、放松反应和运动单位的同步)均得到改进。上述观点对排球运动员的专项力量训练是非常具有启发和借鉴作用的。

研究已经证明，一些与运动神经调控密切相关的能力，不同肌肉和肌群之间的协调配合，其最佳发展期应当在青少年阶段，特别是在少年儿童刚开始接受基础训练时，就应当优先发展运动神经对肌肉的支配能力，形成快速、协调的反应式发力方式(陈小平，2005)。同时，陈小平(2005)根据福思(Voss) 等人的研究认为，“离心——向心复合式收缩”从时间上可以分为“短程式”(170ms以内)和“长程式”(170ms以上)两个不同的类型，肌肉收缩时间虽在一定程度上受遗传因素的影响，但也极易在训练中形成“动力定型”，运用特殊的训练方法，如人为地减轻运动员的跳跃“负荷”，可以打破已形成的“定式”，重塑踏跳的时间程式。

超等长训练是将力量转化为爆发力的较成功的一种方法，超等长训练由能够使肌肉先在负荷状态下做离心收缩(肌肉伸长)再做向心收缩(肌肉缩短)的练习组成。研究证明，肌肉在缩短前的欲先伸展可以使收缩更有力且更迅速，“伸长——缩短环”构成了超等长训练的生理学基础。进行超等长练习时必须掌握正确的技术动作，收缩动作要在预先伸展阶段结束后立即进行，从预先伸展阶段向收缩动作的过渡要平稳、连续，并尽可能快速完成。在将超等长训练引入力量训练之前，运动员必须要打好坚实的力量基础，只有那些身体健康且有坚实力量训练基础的运动员才能进行超等长练习。

超等长练习可以采用表1的五级强度水平 (Bompa，1996)。练习的强度与跳跃的高度、负荷的大小和练习时间的长短直接成比例：强度越高，完成动作的“神经——肌肉”的反应就越大；而练习所需要的“肌肉——神经”反应越强，休息时间越长。

　　　　　　　　超等长练习的五级强度（根据Bompa,1996）

强度级别 练习类型 练习强度　重复次数及组数　每课的总次数 组间间歇时间

　1　大于60cm的高强度反应跳 最大　8～5×10～20　 120～150　　　　8～10分钟

　2　80～120cm 的落跳　　　 很高　5～5×5～15　　75～150　　　　 5～7分钟

　3　单腿或双腿连续跳　　　 次最大3～25×5～15　 50～250　　　　 3～5分钟

　4　20—50cm的低强度反应跳 中等　10～25×10～25 150～250　　　　3～5分钟

　5　低冲击的跳越或抛掷　　 低　　10～30×10～15 50～300　　　　 2～3分钟

超等长练习需要高强度的肌肉收缩，会给机体造成较大的负担，所以给新手和缺乏力量训练基础的运动员安排的训练应与高水平运动员有所区别。在有2～4 年训练基础的少年运动员的训练计划中引入低冲击性的超等长练习，可以为韧带、肌腱和四肢骨骼结构的逐步适应以及臀、脊柱等吸震结构的渐进发育准备提供必须的时间。了解超等长练习强度与不同年龄与训练阶段的运动员的匹配关系，有助于防止受伤和保证训练安全。为了获得积极的训练效果，还必须根据竞赛阶段以不同的小周期训练，变换练习的动作形式及能量供应系统。

2、注重教练员在训练中的主导作用

在研讨中，教练员们认为：在进行专项力量训练时，必须注重教练员在专项体能训练中的主导作用，训练是在教练员的指导下进行有组织有计划的训练过程，教练员是运动训练计划制定者、实施者和监督者，同时，由于运动员的个体差异性、发展的不平衡性，因此，教练员在制订训练计划时必须因人制宜、因环境制宜。而且，并非运动负荷量度越大越能提高运动成绩，这就需要教练员在安排计划时充分考虑这一因素，善于发现队员在训练过程中的不足之处，使之全面发展，同时，对通过一段时间专项体能训练的队员其训练的水平，必须予以科学的预测与预判，做到心中有数。

3、根据青少年身体生长发育规律及其身心特点，做到训练方法、手段的多元化

专项体能的训练是指人体在艰苦环境中，进行高强度、大负荷、长时间的持续工作能力的训练，旨在提高青少年运动员身体机能水平、运动能力和心理适应能力，培养其顽强拼搏的精神。在研讨中，认为：青少年是运动员全面打基础阶段，必须根据青少年身体生长发育规律及其身心特点，做到训练方法、手段的多元化，因人制宜，科学、合理地选择训练手段和方法。在以往传统的身体训练中，主要偏重于某一运动素质(力量、速度、耐力)的追求，而忽略了整体机能素质的提高，出现速度慢就练速度，跳不起来就压杠铃，未从理论上探讨制约运动员专项体能发展的根本原因，出现了头痛医头、脚痛医脚的现象。

青少年运动员的体能训练，应适合该年龄阶段的身体特点，且具有以下优点：一、可全面培养和提高青少年的身体素质；二、可有效的预防运动损伤，延长运动员的运动寿命，不至于因过早的大运动量负荷训练而造成好苗子的过早夭折。

4、青年女排常用的体能训练方法(以辽宁队、浙江队为例)

在青年女排在体能训练中注重发展小腿肌肉群力量及足弓的力量，多采用向前、向左、向右跳、横向跳等方法：

方法1：充分利用场地的线、利用废弃旧排球作为标示物与障碍物，作跳跃练习。

方法2：在两条端线18米间做Z字形移动。

方法3：利用场地进行跑动练习。在场地内放6-8个栏架或条橙，作变换重心跑。

方法4：腰腹背肌练习。在完成腹肌或背肌一组之后再加外压力进行训练。

以上几种方法在浙江青年女排训练之后效果较为显著。

辽宁青年女排体能训练一周安排五堂课，其中有三堂课由专职体能教练安排训练，两堂课由主教练安排专项身体力量训练。训练次序为；体能素质、专项力量、体能素质、专项力量、体能素质。

在下肢力量训练中，主要根据青少年生长发育规律及身心特点，采用的跳跃练习：葫铃蹲跳、连续跳高台、连续跳跨栏跳深加变向跳栏、橡皮筋俯卧勾腿和仰卧蹬腿提胯、橡皮筋站立收腿跳、原地高跳、单腿连续跨栏、收腿跨低栏、连续双腿跨栏、双腿左右连续摆跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、浅蹲连续蛙跳等；

跑的练习主要采用拉橡皮筋蹬地跑、快速蹬地跑等；

步伐训练中，用小步跑、快速跑、高抬腿跑、侧高抬腿跑、双脚跳、侧分腿跳、前后交错侧身移动、快速进退跑等；

上肢力量训练：有20kg—30kg杠铃提、翻、举，20kg—30kg杠铃前后跳推等；

腰腹训练：仰卧背部压球旋转(提高平衡能力和力量)；

专项力量训练中，下肢力量训练有葫铃蹲跳和靠蹲，靠蹲静力，负重提足，单腿跳，小负重前后分腿跳，负重弓步走，负重弓步蹬腿，负重侧蹲起。上肢力量有快推，屈臂，手腕，背拉，卧推，橡皮筋拉臂，侧平举，振臂，抓举，高提翻；

腹、背肌肉训练中，根据青少年女子的生理特点，安排不同负荷的训练：负重收腹，举腿快速侧收腹，仰卧收腿，仰卧折体，腹、背肌静力，负重高台背肌，俯卧背起、两头起，侧腰肌、侧腰肌静力等。

通过以上方法近一年的训练，辽宁青年女排队员在灵敏性、爆发力、速度等各个方面素质均有不同程度的提高，同时，伤病情况明显减少。

青少年游泳运动员的力量训练
iceman
原文网址：http://www.svl.ch/Kraft/
时间仓促，请指教。

青少年游泳运动员的力量训练
Krafttraining für Schwimmer im Kindes- und Jugendalter.
Strength training for age-group and adolescent swimmers.
© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich.



概要
力量是一切运动的基础。
力量训练对处于发育期的青少年来说是可行的，有现实意义的和值得推荐的。
训练种类，训练手段，训练计划制定和药物剂量的选择必须得到严格的监督。

简要的建议
对儿童和包括处于青春期末期的青少年（即使是竞技状态不错的选手）来说，作
为补充性的，即促进身体健康和增长力量的训练才是值得推荐的。
无举重练习（杠铃和哑铃）
无极限力量训练

学龄前（低于六岁）
力量训练没有意义，不推荐。
如果儿童有足够的体育活动，相应的，身体的发育也会充分足够。
支持儿童天生的运动欲望，如攀爬推拉，包括在室内。

低年级（6到9岁）
支持通过克服儿童自身体重实现的体育活动如，攀爬，疾跑，跳跃，爬竿，跨越障碍物。

稍高年级（10到14岁，青春期前期）
系统化的利用自身体重的训练（力量体操，可以使用1到3磅的附加重量，橡皮拉力器，游泳长椅等）。身体上的所有大肌肉群应该得到均衡的训练。

青春期，成人期早期
青春期要注意：由于身体脊椎的增长，身体会变得十分敏感。
利用自身重量，力量练习机，尽可能不给脊椎造成负担（头上练习）。
逐步使他们适应成人的身体训练计划。

训练方法
动力力量训练，无静力负荷训练。
适合于：在力量耐力训练中的快速力量。即最小负荷下的快速重复训练（无氧能力，乳酸容忍力）。

基础知识请见http://www.svl.ch/Kraft/KrafttrainingSchwimmer.pdf

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力量：运动的基础
力量是体育运动的五个基础元素之一，这五个基本元素决定了身体的竞技能力。如果没有力量，运动，体育活动和工作就无法开展。
在游泳运动中，最重要的是耐力（主要是有氧供给）和无氧运动能力（乳酸容忍力）。因此，游泳专业的力量练习一般都由每组15个重复循环（最大负荷）练习组成。

注意：由于肌肉中的线粒体受损，使过多的无氧力量训练会降低耐力竞技水平。因此长距离游泳选手的训练计划和其他的大不相同。（只是为了防止受伤）

三种收缩形式
1 等分的, 等张的, 等压的(isotonic)
2 等大的,等容积的(isometrisch)
3 Auxotonic
是isotonic和isometrisch的结合形式.在力量训练中经常应用的收缩形式.

游泳运动力量运用
在游泳运动中经常用到的是等分的, 等张的, 等压的(isotonic)和等大的,等容积的(isometrisch)收缩。通过陆上练习，如橡皮拉力器，游泳长椅，还有水中练习，如负载练习，阻力伞游泳练习，也能产生类似的负载效果。不管怎样，必须使身体的全部肌肉群得到有效的练习，而不是只是仅仅练习和游泳运动有关的那些。

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力量训练的目的

保持身体健康.
防止肌肉的不均衡.
提高肌肉无氧能力.

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适合的训练手段

译者说明:最上层的方框中表示的是训练手段.下方的五个方框从左往右分别为自身体重,杠铃哑铃等附加重量,力量练习机,同伴练习和滑轮橡皮拉力器.

利用自身体重

游泳专业训练是非常困难的.(划水模式)
加强大肌肉群的训练是可行的.
提高速度频率和乳酸忍受力是可行的.
非常适合用于补充训练和保持身体健康.

杠铃哑铃等附加重量

不推荐使用(受伤的危险和滑落的可能)

力量练习机

如果设备适合自己体型,才可以使用.
超过一个关节的多关节肌肉训练是可行的.
单一关节训练:用机械方法实现持续的关节有效转动.(Nautilus-鹦鹉螺.此处译者不明.请指教)
适合于基础力量训练(预备阶段)
和徒手负荷练习相比受伤危险较低.

同伴练习

不推荐(受伤危险),除游戏以外.

滑轮橡皮拉力器和抗力游泳

补充性的游泳专业力量训练(划水模式)是可行的.
提高速度频率和乳酸忍受力是可行的.
游泳力量训练形式

浆或蹼(要当心)
橡皮拉力器的限制游泳
带阻力伞的游泳训练
更多的详情请参见http://www.svl.ch/paddles/index.html#sprinttraining

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力量训练的安排设置

肌肉对新的或更大的负荷的适应能力远高于软骨和骨骼.因此,力量训练应当从一个低的水平出发,通过跨度为几个月乃至几年的增加负荷来防止运动受伤和损害.

处于健康因素的考虑:
注意大肌肉群的训练,尤其是那些游泳中使用很少的肌肉群.
防止肌肉不均衡发展.
长期的力量训练计划(跨度为几个月乃至几年).
在青春期结束后才进行最大负荷训练.
缓慢加大运动负荷量(重量,速率)和运动组次(每组重复次数).
注意游泳中的动力学和游泳的技术动作(划水模式)

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重复次数,负荷以及休息

看大图请点击此处.http://www.svl.ch/Kraft/UebersichtKrafttraining.html

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单独的力量训练设计

热身:绕圈跑,伸展练习,使心脏血管和肌肉群得到热身,活动伸展.
单独的力量练习单元或者和其他练习相结合(固定的结合并不必要)
每组间:伸展拉长
结束放松:减速,放松,伸展,或者游泳训练.

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可供选择的练习

6-8组不同的练习,如循环形式.
每次锻炼不同的肌肉群.

练习的次数(范例)

初学者:每周1到2次.每个肌肉群每组15到30次重复练习共2组.
受过训练的选手:每周2到3次.每个肌肉群每组15到30次重复练习共4到6组.


参考书目:

Krafttraining für Schwimmer" von Swiss Swimming
Jürgen Weineck: Optimales Training. Perimed-spitta, Medizinische Verlagsgesellschaft mbH, D-72336 Balingen
Hans-Ruedi Kunz et a.: Krafttraining, Theorie und Praxis. Georg Thieme Verlag
Maglischo, E.W.: Swimming even faster. Mayfield Publishing Company, Mountain View, California (1993)

[ 本帖最后由 bing2008 于 2008-5-3 11:28 AM 编辑 ]

Tudor O. Bompa
    1999
    US Price: $19.95
    224 pages
    9780736002127

About the Author | Table of Contents | Words of Praise

    Few athletes will be among the best in their sport at such a young age as Martina Hingis and Tiger Woods. But accelerated athletic development is now possible because of better, smarter training starting at an early age.

    Total Training for Young Champions provides coaches, instructors, teachers, and parents of potential future sports stars the best conditioning advice and programs for establishing an overall fitness base and maximizing the athletic development of young people ages 6 to 18. Specifically, the book outlines how to increase a young athlete's coordination, flexibility, speed, endurance, and strength, thereby enabling them to excel in sports.

    Tudor Bompa, one of the world's foremost sports conditioning experts who has trained 11 Olympic medalists, presents a safe, proven training regimen that builds upon each of the four stages of youth development:

          o Initiation-prepuberty
          o Athletic formation-puberty
          o Specialization-postpuberty
          o High performance-maturation

    For the first three phases, Bompa provides nearly 300 exercises covering different ability levels, with several alternatives for variety. He also offers sport-specific training programs in 11 sports, including baseball, basketball, ice hockey, football, gymnastics, soccer, swimming, tennis, volleyball, and track and field.

    Total Training for Young Champions is the comprehensive guide to developing the next generation of superior athletes. Use it to boost the physical tools every young athlete needs to succeed-and shine-in sports.

About the Author

    Tudor Bompa is recognized worldwide as the foremost expert on periodization training-conditioning programs that balance the loads, lengths, and intensities of workouts for maximum performance. He first developed the concept of "periodization of strength" in Romania in 1963, as he helped the eastern bloc countries rise to dominance in the athletic world. Since then, Bompa has used his system to train 11 Olympic Games medalists, and periodization training has become a standard method for conditioning champion athletes.

    A full professor at York University in Toronto, Bompa has authored several important books on physical conditioning, including Serious Strength Training (Human Kinetics, 1998); Periodization: Theory and Methodology of Training (Human Kinetics, 1999); Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999); and Power Training for Sport: Plyometrics for Maximum Power Development; as well as numerous articles on the subject. His work has been translated into nine languages, and he has made presentations on training theories, planning, and periodization in more than 30 countries. His publications, conferences, and ideas are highly regarded and enthusiastically sought after by many top professional athletes and training specialists. Bompa lives in Sharon, Ontario.

    Bompa currently offers a certification program in training, planning, and periodization called "The Tudor Bompa Training System." The program is designed for personal trainers, instructors, coaches, athletes, and educators. For more information, contact Dr. Tudor Bompa, P.O. Box 95, Sharon, ON, LOG 1VO, Canada.

Table of Contents

    * Chapter 1. Training Guidelines for Young Athletes
    * Chapter 2. Stages of Athletic Development
    * Chapter 3. Flexibility Training
    * Chapter 4. Motor Skills Training
    * Chapter 5. Speed Training
    * Chapter 6. Strength and Power Training
    * Chapter 7. Endurance Training
    * Chapter 8. Excelling in Competition
    * Chapter 9. Long-Term Training Plans

Words of Praise

    "This unique book provides important lessons for those people training young athletes. The critical message is that the design and intensity of training regimens for child and adolescent athletes should not mimic those of their adult counterparts. Training programs for young athletes must be consistent with their level of anatomic, physiological, and emotional maturity. Failure to comply with such programs puts the child at risk for injury and/or early dropout from sports participation. This book provides useful, practical guidance for creating a positive athletic experience for young competitors." Thomas W. Rowland, MD, Editor, Pediatric Exercise Science, Author of Developmental Exercise Physiology

    "Total Training for Young Champions encompasses topics that are essential for coaching younger athletes. With Bompa's explanatory writing style and superb training methods, coaches can give their young athletes the basis they need to excel in any sport." Lynne Rolley, Director of Programs, USA Tennis Player Development

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xiexie